L'entraînement physique



Quelle préparation physique pour terminer une marche d'un peu plus de 100 km ? Voici une belle interrogation qui mérite la plus particulière attention. Pourquoi ? Tout simplement car marcher 100 km ne se prépare pas de la même manière que marcher 30 km. Ici le facteur "temps " est limitant, je m'explique... Vous ne pourrez pas chaque week-end mobiliser une grande partie de votre temps libre pour faire des sorties "tests" qui se rapprochent de l'objectif final. A moins d'être retraité ou rentier, marcher 100 km demande trop de temps libre pour espérer pouvoir faire de très longues sorties régulièrement. Au mieux, vous pourrez tenter un 50 km ou 2 fois 50 km à quelques jours d'intervalle et tester votre résistance à l'effort.

D'où l'intérêt d'une telle distance : vous ne pourrez pas savoir réellement si vous êtes capable de le faire sauf le jour J.

J'ai tenté de regarder les plans d'entraînement des blogs de coureurs d'ultra fond ou de trails... Chacun propose sa méthode. Elles diffèrent toutes sur certains points (distances, vitesses, temps de repos, etc....) mais concordent sur le fait qu'avant de se lancer sur sa distance, il faut à minima réaliser la moitié de son objectif à un rythme soutenu et se sentir bien et frais en fin de séance.

Le plan d'entraînement ci-après pourra être amené à évoluer en fonction de mon ressenti mais également de vos avis d'expert. Les jours notés "repos" ne veulent pas dire que je fais rien car j'ai toujours mes 2 à 3 km de marche quotidienne pour des trajets ici et là...

Mon plan d'entraînement sur 6 mois


Semaines 1 à 2 :
  • Pendant ces 2 semaines de "chauffe", l'objectif est simple : 30 km par semaine. Cela correspond à un peu moins de 5 km par jour. En partant du principe que je marche déjà environ la moitié de cette distance en semaine dans mon cadre professionnel, l'effort supplémentaire à fournir ne sera pas très exigeant.
Semaines 3 à 6 :
  • 50 km par semaine à réaliser sur les 7 jours. Les distances parcourues ne seront pas forcément les mêmes chaque jour.
Semaines 7 à 10 :
  • 30 km à réaliser du lundi au vendredi.
  • Samedi repos.
  • 15 km le dimanche en alternant marche lente < 5 km/h et marche rapide > 6 km/h
Semaines 11 à 14 :
  • 30 km à réaliser du lundi au vendredi.
  • Samedi repos.
  • 15 km le dimanche à réaliser en 2 heures environ (+/- 10 min) : 20 min de marche normal pour l'échauffement puis marche soutenue à rapide.
Semaines 15 à 18 :
  • Lundi repos.
  • Mardi 10 km : marche lente pour l'échauffement puis marche rapide
  • Mercredi repos.
  • Jeudi 10 km : marche lente pour l'échauffement puis marche rapide
  • Vendredi repos.
  • Samedi repos.
  • Dimanche : sortie longue de 30 km à réaliser en moins de 6 heures.
Semaines 19 à 20 :
  • Lundi repos.
  • Mardi repos.
  • Mercredi 10 km : marche lente pour l'échauffement puis marche rapide
  • Jeudi repos.
  • Vendredi 10 km : marche lente pour l'échauffement puis marche rapide
  • Samedi repos.
  • Dimanche : sortie longue de 30 km à réaliser en moins de 5 heures et 30 minutes.

Semaines 21 à 22 :
  • Lundi repos.
  • Mardi repos.
  • 40 km à étaler sur les jours suivants.
Semaine 23 :
  • Lundi repos.
  • Mardi repos.
  • Mercredi 10 km.
  • Jeudi repos
  • Vendredi 10 km.
  • Samedi repos.
  • Dimanche : la fameuse sortie de préparation de 50 km à réaliser en moins de 12 heures.
Semaine 24:
  • Entraînement encore à définir. Je ne sais pas si je reproduis le même schéma que la semaine 23 ou si je privilégie une semaine plus cool et du repos avant le jour J.

Jour J en semaine 25 si je me sens bien physiquement et psychologiquement :
  • Lyon-Grenoble : 108 km en moins de 24 heures.


Merci de laisser vos avis et commentaires.

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